ورزش برای درمان بیرون زدگی دیسک کمر
ورزش درمانی (لینک به مقاله ورزش برای بیرون زدگی دیسک کمر) به بیمار کمک می‌کند تا درد طاقت‌فرسای ناشی از بیرون‌زدگی دیسک را مدیریت کند. متخصصین طب فیزیکی تمرین‌های کششی خاصی را برای تسکین درد و تمرین‌های تقویت عضلات را برای پیشگیری از آسیب‌دیدگی به بیماران آموزش می‌دهند. چنانچه روش صحیح انجام این تمرین‌ها را یاد بگیرید، با داشتن کمری قوی‌تر کمتر دچار درد خواهید شد.
تیلت لگن
حرکت تیلت (خم کردن) لگن عضلات کمر را تقویت می‌کند و وضعیت اندامی را بهبود می‌دهد. این حرکت را در ابتدای درمان پنج بار در روز تکرار کنید و به تدریج به ده بار برسانید.
برای انجام این حرکت به روش زیر عمل کنید:
- به پشت روی تشک دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
- عضلات باسن و شکم را منقبض کنید تا کمر کاملا صاف شود و روی زمین قرار بگیرد.
- لگن را رو به بالا ببرید.
- ۵ ثانیه در این حالت بمانید.
- به حالت اول برگردید.
- به کمرتان قوس بدهید تا لگن رو به پایین برود.
- ۵ ثانیه در این حالت بمانید، سپس عضلات را شل کنید.
ورزش برای درمان بیرون زدگی دیسک کمر
کشش زانو تا قفسهٔ سینه
حرکت کششی زانو تا قفسهٔ سینه عضلات نگهدارندهٔ کمر و شکم را تقویت می‌کند. این حرکت را دو یا سه بار در روز، با هر دو زانو انجام بدهید.
- به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
- یک زانو را با به کار گرفتن عضلات شکم، تا جایی که می‌توانید و احساس درد و کشش نمی‌کنید، تا قفسهٔ سینه بالا ببرید.
- زانو را با هر دو دست بگیرید و عادی و منظم نفس بکشید.
- ۵ ثانیه در این حالت بمانید.
- پا را با استفاده از عضلات شکم پایین بیاورید.
- حرکت را برای پای دیگر هم تکرار کنید.
پیشگیری از بیرون زدگی دیسک کمر
پیشگیری راهکار کلیدی برای جلوگیری از عود دیسک کمر است که به طریق زیر محقق می‌شود:
- بلند کردن اشیا به روش صحیح؛
- حفظ وضعیت اندامی صحیح هنگام نشستن، ایستادن، حرکت کردن و خوابیدن؛
- انجام دادن یک برنامه‌ٔ ورزشی مناسب برای تقویت عضلات ضعیف شکم و پیشگیری از آسیب‌دیدگی مجدد؛
- داشتن یک محل کار ارگونومیک؛
- حفظ وزن در حد سالم و کاهش چربی بدن؛
- داشتن نگرشی مثبت و مدیریت استرس؛
- عدم استعمال دخانیات.